4 Wahrheiten über die Low-Carb Ernährung beim PCO-Syndrom

Viele Frauen mit PCOS ernähren sich „Low-Carb“. Das heißt, sie reduzieren kohlenhydratreiche Lebensmittel auf ein Minimum. 

 

Aber warum eigentlich?

 

Die Grundannahme dahinter lautet so simpel:

weniger Kohlenhydrate --> weniger Insulin --> weniger Insulinresistenz --> weniger Testosteron.

 

Doch, stimmt das wirklich so? Hier klären wir es!

 

Bevor Sie auf den Low-Carb Zug aufspringen, hier die wichtigsten Fakten zum Thema Kohlenhydrat-Sparen, die jede Frau mit PCOS wissen sollte!

Wenig Kohlenhydrate beim PCO-Syndrom (PCOS) Low Carb Diät und Glykämischer Index
Kein Brot & keine Nudeln: Low Carb muss bei PCOS kein Pflicht-Ernährungsprogramm sein!

Low Carb Ernährung im Trend

 

„Low-Carb“: eine Ernährungsform in aller Munde. Obwohl ja schon beinahe jeder auf Kohlenhydrate zu verzichten scheint, rankt sich um "Low-Carb-Diäten" trotzdem noch viel Unwissen:

 

Die einen erachten ihre Ernährungsumstellung von Chips, Limonaden und Gummibärchen auf eine vollwertige Mischkost schon als „Low-Carb“, während andere „Low-Carb“ nur als Paleo oder ketogene Diäten durchgehen lassen. Hinzu kommt, dass es keine gesetzliche Regelung gibt, unter welchem Kohlenhydratgehalt ein Produkt als „Low-Carb“ oder kohlenhydratarm bezeichnet werden darf.

 

So kommt es, dass wir alle über "Low Carb" reden, aber in Wirklichkeit jeder von etwas anderem spricht!

So sieht eine Low-Carb Ernährung wirklich aus

Welche Kohlenhydratmengen gewisse Ernährungsweisen enthalten "dürfen", haben Wissenschaftler unlängst festgelegt. Solche Kriterien sind notwendig, damit wir überhaupt sinnvolle Vergleiche zwischen den Ernährungsformen anstellen können. Demnach enthalten Low-Carb-Diäten auf der Grundlage von 2000 kcal weniger als 130g Kohlenhydrate (siehe Tabelle). 

 

Low-Carb hat also erstmal nichts mit der Art der Kohlenhydrate (Qualität) zu tun - sondern rein mit der Menge (Quantität).

  Very-Low-Carb- oder ketogene Diäten Low-Carb-Diäten Moderate-Carb-Diäten High-Carb-Diäten
 Kohlenhydrate/Tag bei 2000 kcal  20-50g <130g >130g >225g
Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr <10 % <26 % 26-45 % > 45%

Nun folgen wir der wissenschaftlichen Definition und reden über eine „Low Carb“-Diät erst dann, wenn der Kohlenhydratanteil der Ernährung unter 26% liegt.

Behalten Sie aber bitte im Hinterkopf, dass in den Medien leider nach wie vor alle möglichen Diäten mit verschiedenen Kohlenhydratgehalten in einen einzigen "Low Carb"-Topf geworfen werden. So kann es sein, dass eine beworbene "Low-Carb"-Diät eigentlich streng genommen keine ist, sondern moderate Kohlenhydratmengen oder auch fast keine Kohlenhydrate (ketogene Diät) enthält. Es macht aber einen großen Unterschied wie die Diäten zu bewerten sind.

 

Da es nun um die echten "Low-Carb"-Diäten gehen soll, hier nun vier Fakten in Hinblick auf Ihr PCO-Syndrom:


Low Carb-Fakt #1:

Low-Carb ist nicht DIE beste Ernährungsform fürs PCOS

Low Carb zum Abnehmen?

 

Abnehmen steht für Frauen mit PCO-Syndrom oft ganz oben auf der Prioritätenliste. Laut der letzten wissenschaftlichen Übersichtsarbeit zum Thema „Ernährungsformen bei PCOS“ und den aktuellen Leitlinien zur Therapie bei PCOS 2018 gab es allerdings keinen klaren Sieger, mit welcher

Gewichtsreduktionsdiät Frauen mit PCOS ihr Syndrom nun am allerbesten in den Griff kriegen würden [1,2]. Das bedeutet, dass selbst die so oft propagierten Low-Carb Diäten (< 26% Kohlenhydratanteil) anderen Ernährungsformen nicht generell bei PCOS und Gewichtsreduktion überlegen waren. 

 

Die Wissenschaft sagt zurzeit, dass es keinen Unterschied hinsichtlich Ihres Testosterons, Sexualbindendem Globulin (SHBG), Ihrer Zyklusregelmäßigkeit oder anderen Fruchtbarkeitsparametern macht, mit welcher Diät Sie bei PCOS nun konkret abnehmen [2,3]. Wichtig ist, dass Sie es tun und dass Sie mit dieser Ernährung gesund und erfolgreich sind!

 

Was außerdem zählt, ist nicht nur die Zahl auf Ihrer Waage. Ihre Körperzusammensetzung ist viel wichtiger: durch das Abnehmen sollten Sie möglichst viel Ihrer Fettmasse (besonders im Bauchbereich) verlieren können. Das können Sie mit verschiedenen gesunden Ansätzen erreichen, ohne dass Sie gleich Kohlenhydrate vom Plan streichen müssen.

PCOS-Abnehmtipp

Kohlenhydratmenge hin oder her: Achten Sie beim Abnehmen auf die Kohlenhydratqualität! Sogenannte „langsame“ Kohlenhydrate und eine sinnvolle Mahlzeitenzusammenstellung helfen besonders Frauen mit PCOS und Insulinresistenz bewiesenermaßen dabei, mehr Fettmasse abzubauen! [4] 

Wenn wir schon über die Studienlage sprechen, dann mag Sie vielleicht auch überraschen, dass viele der bisher durchgeführten Studien zu kohlenhydratreduzierten Diäten bei PCOS formal gar keine „Low Carb“-Diäten waren. Sehr, sehr oft (sogar in der Mehrzahl der Studien) wurden „Moderate-Carb“-Diäten mit Kohlenhydratanteilen von 40% z.B. eingesetzt.

Passen Sie also auf, wenn in Artikeln, Büchern und Co. zum PCOS von den Effekten kohlenhydratreduzierter Diäten die Rede ist: Viele denken dabei reflektorisch gleich an „Low Carb“. Aber es macht einen Unterschied, ob der Kohlenhydratanteil bei 20% (Low-Carb) oder – doppelt so viel – bei 40% (Moderate Carb) liegt. So können es also durchaus mehr Kohlenhydrate sein, als Sie vielleicht gedacht haben! 

 

Low-Carb für schlanke Frauen mit PCOS?

 

Was aber, wenn das Abnehmen gar nicht notwendig ist?

 

Es ist nicht überzeugend genug, dass Low-Carb-Ernährungsweisen bei Frauen mit PCOS und Normalgewicht andere Ernährungsformen generell übertreffen.

 

In einer Studie hat eine kohlenhydratreiche Ernährungsform (>55%) bei Frauen mit PCOS, die ihr Gewicht damit hielten, den Freien Androgen Index etwas ungünstiger beeinflussen [1].

 

Fazit: Der moderate Mittelweg bei der Kohlenhydratmenge scheint bis dato sinnvoll zu sein. Wichtiger als die Menge an sich, ist aber, auf die richtigen Kohlenhydrate zu achten, nach dem Motto: „Slow Carb“ statt „Low Carb“!


Low Carb-Fakt #2:

Der Kohlenhydratgehalt bestimmt die Insulinausschüttung - aber nicht nur!

Beim PCO-Syndrom ist Insulin sicherlich eines der wichtigsten Hormone, das Sie direkt über Ihre Ernährung bei jeder Mahlzeit beeinflussen können – und somit auch Ihre PCOS-Symptomatik. Das Ziel soll sein, auf gesunde Art und Weise für eine abgeschwächte Insulinausschüttung zu sorgen

und Ihren Körper zu unterstützen, dass er mit Kohlenhydraten wieder effizienter umgehen kann.

Insulinresistenz bei PCOS: Kohlenhydrate weglassen ist auch keine Lösung!

Ja, es stimmt! Kohlenhydrate stimulieren unter den Hauptnährstoffen die Insulinausschüttung am meisten. Deshalb ist Low-Carb aber auch noch lange keine Lösung für die Insulinresistenz.

 

Warum?

 

Ein Hauptproblem des Low-Carb-Konzepts ist nämlich, dass sie sich eben nur mit der Kohlenhydratmenge in Lebensmitteln oder Mahlzeiten beschäftigt. Doch nicht allein die Anzahl der Kohlenhydrate bestimmt darüber, wie stark Ihre Blutzucker- oder Insulinspiegel ansteigen.

 

Was darüber hinaus noch vielmehr zählt, ist die Beschaffenheit bzw. die Qualität und auch die Art kohlenhydratreicher Lebensmittel sowie das Vorliegen anderer Nährstoffe und Substanzen in einer Mahlzeit!

 

Haben Sie zum Beispiel gewusst, dass auch Eiweiße die Insulinausschüttung stimulieren? 

Haben Sie gewusst, dass die richtige Fettqualität im Kampf gegen Ihre

Insulinresistenz eine Rolle spielt?

 

Je weniger Kohlenhydrate Sie allerdings in Ihrer Ernährung erlauben, desto höher liegt dann auch automatisch der Eiweiß- und Fettanteil – was nicht zugunsten Ihres PCO-Syndroms sein muss.

Ein weiteres Problem an Low-Carb-Diäten ist, dass der Kohlenhydratanteil meist zu gering liegt, um Ihren Muskel zu unterstützen, wenn Sie auch noch ein Bewegungsprogramm (wie für die Insulinresistenz empfohlen) verfolgen. Das kann Ihren sportlichen Erfolg und die Muskelregeneration sogar bremsen!

 

Eine geeignete Ernährung für Ihr PCO-Syndrom muss also nicht nur die Kohlenhydratquantität („Low Carb“), sondern vor allem auch die Qualität und alle anderen Faktoren im Kampf gegen die Insulinresistenz mitberücksichtigen. "Low-Carb" ist dafür keine Patentlösung.


Low Carb-Fakt #3:

Abnehmen klappt auch ohne Low-Carb!

Das Totschlagargument der Low-Carb-Diäten gegen viele andere Methoden ist, dass man mit Low-Carb anfangs eine etwas größere Gewichtsabnahme hat. Doch Halt! Die Rede ist ja von anfangs!Durch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen ist aber belegt, dass auch andere Methoden auf lange Sicht mit den kohlenhydratarmen Diäten mithalten können. Die Studienlage offenbart, dass Sie mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung im Endeffekt wahrscheinlich genauso viel abnehmen können wie durch eine Low-Carb-Diät. Der Gewichtsverlust gleicht sich auf Dauer also an.

 

Gewichtsverlust bei Low Carb – das passiert:

Noch nicht überzeugt? Ich weiß, ich weiß. Die erstmalig bessere Abnahme hört sich ja trotzdem noch so verlockend an. Deshalb möchte ich noch kurz erklären, wie es dazu kommt.

 

Körperwasser:

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, benötigt Ihr Körper ja trotzdem weiterhin Zucker. Um Situationen von Kohlenhydratmangel auszugleichen verfügt der Körper über Zuckerspeicher. Wenn Sie also mit Low-Carb starten, werden genau diese erstmal aufgebraucht. Da dieser Zucker (und nicht so die Fettmasse) Wasser im Körper bindet, geht gleichzeitig mit dem Zuckerspeicher auch eine gewisse Menge Körperwasser verloren. Das zeigt sich auch natürlich auf der

Waage - ist aber absolut kein nachhaltiger Abnehm-Erfolg. Denn sobald Sie zur gewohnten Ernährung zurückkehren, oder einen der beliebten „Cheat-Days" einlegen, füllen sich die Speicher wieder, Wasser kehrt zurück und so auch das zuvor verlorene Gewicht.

 

Kalorien: Grundnahrungsmittel wie Brot, Brötchen, Nudeln, Müsli und Co. machen in der Regel einen beachtlichen Teil unserer Ernährung aus. Lassen wir diese bei der Low-Carb-Ernährung weg, erreichen wir dadurch natürlich auch automatisch ein größeres Kalorien-Defizit. Das erklärt vielleicht auch noch die besseren Abnehm-Resultate zu Beginn.

Doch wir alle wissen, wie schwierig es ist, auf Dauer auf einem solch niedrigem Kalorienniveau zu verbleiben. Der Hunger macht doch irgendwann einmal einen Strich durch die Rechnung und so kann es kommen, dass wieder mehr eiweiß- und fettreiche Lebensmittel gegessen werden. Oder der Verzicht auf Brot und Co. so schwer fällt, dass man erst wieder in alte Muster zurückkippt, und das Gewicht wieder nach oben geht. Nachhaltig ist das also für die meisten einfach nicht.


Low Carb-Fakt #4:

Low Carb Ernährung ist nicht automatisch gesund!

Im Internet, Foren und Büchern kursieren wirklich horrende Low Carb Ernährungspläne oder Rezepte, die alles andere als einen gesunden Weg zur Gewichtsabnahme oder gegen die Insulinresistenz darstellen.

 

Ein schlechtes Beispiel gefällig? Zum Beispiel eine Low-Carb-Pizza mit Boden aus Hackfleisch, belegt mit Schinken, ein paar Tomaten und Paprika, überbacken mit Käse. Zurecht fragt man sich dabei, was denn daran (gerade bei PCOS) vorteilhaft sein soll: die Tomaten und Paprika lassen sich jedenfalls auch gesünder in einen PCOS-Speiseplan integrieren!

 

Keine Frage, es gibt auch tolle kohlenhydratarme Rezeptideen! Doch selbst, wenn Sie Wert auf „gesünderes“ Low-Carb legen, kann Ihre Ernährung einseitig werden, ohne, dass Sie dies vermuten. Es bedarf schon genauer Kenntnis und Beratung, um sicherzustellen, rundum versorgt zu sein. Die Ernährungsdefizite von "Low Carb"-Diäten können z.B. sein:

  • Zu wenig (unlösliche) Ballaststoffe: Verstopfung sowie Ausbleiben des positiven Effekts auf Stoffwechsel, Blutzuckerregulation und Blutfette können Folgen sein.
  • Zu viele (gesättigte) Fette: Es ist ohnehin schon schwer, nicht zu viele gesättigte Fette aufzunehmen. Mit Low-Carb liegen Sie wohl oder übel über der empfohlenen Grenze. Problematisch ist das, weil gesättigte Fette mit der Entwicklung der Insulinresistenz in Verbindung stehen. Auch zu viel von „gesunden“ Fetten, wie den mehrfach ungesättigten Fettsäure kann problematisch werden. Denn dann steigt auch wiederum der Bedarf an antioxidativen Substanzen, um den Oxidationsprozess der Fette aufzuhalten.
  • Zu viel Eiweiß: Belastung des Nieren- und Knochenstoffwechsels, höhere Harnsäurezufuhr, Begünstigung von Nierensteinen und Calciumverlust. Außerdem erfolgt auch eine Stimulation der Insulinausschüttung durch Eiweiß.
  • Engpässe bei Vitaminen und Mineralien möglich

 

Besonders bei Very-Low-Carb-Diäten bzw. der ketogenen Diät kann es zu schwerwiegenden Nebenwirkungen wie Erbrechen, Erhöhung der Blutfette, Übersäuerung und Nährstoffmängel kommen. Ohne ärztliche Überwachung sollten Sie davon die Finger lassen! 


Gedanken zum Schluss


Überlegen Sie, ob ein Low Carb Ernährungsplan wirklich eine Methode ist, die langfristig in Ihr Leben und in Ihre Familie passt, Ihren Vorlieben entspricht, und ob diese Ernährung

für Sie leicht in der Küche und unterwegs umsetzbar ist und, und, und. Das Ziel

ist es nicht, eine kurzfristige Diät bei PCOS zu machen, sondern einen langfristigen Ernährungsweg zu finden, der gesund ist, flexibel an unterschiedliche Situationen anpassbar und Ihnen für Ihr PCO-Syndrom möglichst gut tut! Dieser Weg muss nicht Low-Carb sein!

 

Ich hoffe, dass ich  nun etwas Licht ins Verwirrungs-Dunkel rund um Low-Carb-Diäten bringen könnte.  Ich bin gespannt auf Ihre Erfahrungen: Erzählen Sie...

 

Waren, bzw. sind Sie auf einer Low-Carb Ernährung? Welche positiven, wie negativen Erfahrungen haben Sie damit gemacht? Waren Ihre Erfolge von Dauer?

 

Ich freue mich sehr über Ihr Kommentar!

Quellen

[1] Moran et al. Dietary Composition in the Treatment of Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review to Inform  Evidence-Based Guidelines

[2] International evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome 2018

[3] Stamets et al. A randomized trial of the effects of two types of short term hypocaloric diets on weight loss in women with polycystic ovary syndrome

[4] Marsh et al. Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome


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Kommentare: 2
  • #1

    Judith (Donnerstag, 16 August 2018 09:21)

    Danke für den tollen Artikel! Neu war für mich vor allem das auch Eiweiß auf den Insulinspiegel wirkt.
    Low Carb hab ich zwar probiert und auch gut damit abgenommen, aber als dauerhafte Ernährungsform ist Low Carb für mich definitiv nicht geeignet. Irgendwann hatte ich das Gefühl einfach nicht mehr satt zu werden und habe dann doch wieder Brot, Nudeln und Co in der Vollkornvariante gegessen. Derzeit versuche ich gerade wieder die richtige Balance beim Essen zu finden, da meine Hormonbefunde derzeit leider nicht so gut aussehen wie vor einem Jahr und ich dadurch (und stressbedingt) wieder etwas zugenommen habe. Ich merke aber definitiv auch wie wichtig regelmäßiger Sport ist. Wenn ich 2-3 mal die Woche Sport mache hab ich einfach weniger Heißhungerattacken.
    Danke für deine super Infornativen Artikel! Ich freue mich jedes Mal wenn ich den Newsletter bekomme!

  • #2

    Judith - fertileaty (Donnerstag, 16 August 2018 16:44)

    Liebe Judith! Danke für das tolle Feedback und die geteilten Erfahrungen - damit geht es wirklich vielen so... Ich selbst habe auch die Erfahrung gemacht, dass Sport an sich auch nochmal zu einer besseren Ernährung beitragen kann! Weiter so und alles Gute auf dem weiteren Weg mit PCOS

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