Wenn vermeintlich Gesundes bei PCOS ungesund ist: 5 Fehler

Bestimmt haben Sie schon sehr oft gelesen oder auch von ihrem Frauenarzt gehört, wie wichtig doch gesund essen und trinken bei PCO-Syndrom ist – egal ob Sie gerade schwanger werden wollen oder nicht. Wie schön also, wenn Sie als Frau mit PCOS nun selbst aktiv werden und gesund leben wollen. Aber leider unternehmen Frauen mit PCOS manchmal –  im guten Glauben – Anstrengungen für ihre Gesundheit, die in Wirklichkeit sogar kontraproduktiv sein können. Erfahren Sie hier, welche 5 vermeintlich gesunden Gewohnheiten Sie beim PCO-Syndrom vielleicht überdenken sollten!


PCOS: Achtung beim Kalorien reduzieren!

Gewichtsreduktion und Abnehmen bei PCO-Syndrom und PCOS, gesund essen und richtige Ernährung
Richtig abnehmen bei PCO-Syndrom mit gesunder Ernährung

Ja, richtig gelesen! Kalorien zu reduzieren wird bei PCOS zwar immer wieder empfohlen, da eine Gewichtsreduktion bei Übergewicht die hormonelle und metabolische Situation dramatisch verbessern kann. Und das stimmt ja auch. Ohne Zweifel. Allerdings gibt es zu diesem Thema „Abnehmen“ und „Kalorien einschränken“ zwei wichtige Punkte, die Sie unbedingt beachten sollten, wenn Sie positive Effekte erreichen wollen:

 

Fehler #1: Zu geringe Kalorienzufuhr bei schlanken Frauen mit PCOS

Oft wird irrtümlich angenommen, dass das PCO-Syndrom immer mit Übergewicht verbunden sein muss. So ist es allerdings nicht. Denn sogar 20-60% der Frauen mit PCOS sind normalgewichtig. Als übergewichtig gilt man erst, wenn man einen Body Mass Index (BMI) von 25 oder größer aufweist.

 

Andere Körperfettverteilung bei PCO-Syndrom

Zwar erfüllen diese schlanken Damen nicht das Kriterium für Übergewicht, allerdings weisen auch diese (schlankeren) Typen des PCO-Syndroms meist eine andere, leider schlechtere, Körperzusammensetzung auf als normalgewichtige Frauen ohne PCO-Syndrom. Denn meist haben selbst die dünneren Frauen mit PCO eine erhöhte Fettmasse im Bauchbereich im Vergleich zu gesunden Frauen. Und dieses überschüssige, sogenannte viszerale Fett wirkt sich negativ auf die Gesundheit und hormonelle Situation bei PCO aus. Also nehmen sich auch gerne mal schlanke Frauen mit PCOS die Abnehm-Ratschläge aus Internet und Büchern zu Herzen und reduzieren munter ihre Kalorienaufnahme.

 

Das könnte passieren wenn normalgewichtige Frauen mit PCOS zu wenig essen

Es gibt sicherlich keine Studien, in denen normalgewichtigen Frauen mit PCOS empfohlen wird, abzunehmen. Deswegen fehlen konkrete Daten zu negativen, wie positiven Effekten.

Allerdings ist es allgemein bekannt, dass die Fruchtbarkeit von weiblichen Säugetieren sehr stark mit dem optimalen Energiehaushalt verknüpft ist. Das heißt: Wenn Ihrem Körper viel zu wenig Energie bereitsteht (z.B. durch übermäßigen Sport oder zu geringe Nahrungszufuhr) könnten so auch bei PCOS und Normalgewicht negative Effekte hinsichtlich Ihrer Fruchtbarkeit eintreten.

 

Empfehlung für normalgewichtige Frauen mit PCOS

  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich bedarfsgerecht mit Energie versorgen!
  • Gleichzeitig kann es Ihnen sehr helfen, die Mahlzeitengestaltung hinsichtlich einer eventuell bestehenden Insulinresistenz anzupassen.
  • Sie können zwar trotzdem auf Ihre Körperzusammensetzung (Muskelmasse, Bauchumfang etc.) achten, aber Achtung: Um ihre Fruchtbarkeit aufrechtzuerhalten sollte Ihr Körperfettgehalt nicht zu gering werden (das können Sie z.B. anhand von BIA-Impedanzanalyse überprüfen). Empfohlen wird generell ein Körperfettanteil über 22%, zumindest über 17%, für einen gesunden Östrogenhaushalt (die genauen Referenzbereiche für das ideale Körperfett sind aber auch vom Alter abhängig).

Irrtum #2: Viel Kalorien einsparen hilft viel  bei Übergewicht

Sie sind übergewichtig und wissen, dass Ihnen die Gewichtsabnahme helfen wird...

  • ... Ihre Hormone zu balancieren
  • ... die Symptome des PCO-Syndroms zu mindern und
  • ... somit den Weg zum Wunschbaby ebnen wird.
  • Und selbst dann, wenn Sie schwanger werden, senken Sie mit einer Gewichtsabnahme jetzt auch noch das Risiko für Komplikationen in der Schwangerschaft in der Zukunft.

Klingt doch super! Also, worauf warten?

 

Auch bei Übergewicht könnte zu wenig Energie fatal für Ihre Fruchtbarkeit sein

Ich verstehe, dass die Sehnsucht nach genau diesen Zielen so groß sein kann und es dabei und beim Abnehmen nicht allzu schnell gehen kann. Aber lassen Sie mich eines sagen: Lassen Sie sich nicht vom schnellen Erfolg (wohlgemerkt nur auf der Waage) einer großen, täglichen Kalorien-Einschränkung verführen! Eine gute Datenlage zu den reproduktiven Auswirkungen einer sehr geringen Nahrungszufuhr (very low calorie diet) bei PCOS fehlt zwar. Aber die derzeitigen Erkenntnisse an übergewichtigen/adipösen Frauen (ohne PCOS)  legen nahe, dass selbst eine kurzfristige sehr niedrigkalorische Ernährung nicht nur sehr schlecht durchgehalten werden kann, sondern auch mit einem „unzufriedenstellenden“ Ergebnis einer folgenden IVF-Behandlung in Verbindung stand.

 

Richtig Abnehmen bei PCOS

Die gute Nachricht lautet: Warum sich selbst foltern, wenn auch schon eine moderate Gewichtsabnahme von 5-10% ausreicht um beim PCOS merkliche Verbesserungen zu erzielen?

Laut zahlreichen Untersuchungen bei PCOS ist eben diese langsame, kontinuierliche Gewichtsabnahme erstrebenswert und absolut erfolgsversprechend. Und, auch ganz wichtig: Wenn Sie das Abnehmen weniger rigide und mit Köpfchen angehen, kann auch der Nährstoffbedarf viel besser gedeckt werden, was für eine erwünschte zukünftige Schwangerschaft sehr wichtig ist. Und obendrauf können Sie sich so erhoffen, vom JoJo-Effekt eher verschont zu bleiben.


Mythos #3: Je mehr Obst, desto besser

Obst und Früchte bei PCO bzw. PCO-Syndrom und Abnehmen, Insulinresistenz.
Obst ist zwar gesund, aber zu Viel davon ist bei PCO-Syndrom nicht ratsam

Klar, Obst ist gesund und ein toller Lieferant von Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und auch Ballaststoffen. Allerdings enthält Obst auch Zucker. Das ist zwar noch kein Grund bei PCO-Syndrom oder bei Insulinresistenz gänzlich auf Obst zu verzichten. Aber doch sollten Sie beim Naschen von Früchten einiges beachten:

 

Fruchtzucker ist nicht der gesündere Zucker

Im Obst enthaltener Fruchtzucker ist nicht gesünder als unser gewohnter Haushaltszucker (Saccharose). Selbst wenn er aus natürlichen Früchten stammt, kann ein zu Viel an Fruchtzucker generell in unserem Körper einige Schäden verursachen, besonders in Hinblick auf unsere Lebergesundheit aber auch die Insulinresistenz.

 

Obst bei PCOS: die Menge macht´  s aus

1-2 Handvoll Obst täglich sind vollkommen in Ordnung und auch empfohlen. Eine Handvoll entspricht ca. einem kleinen Apfel oder 2 Pflaumen. Mit großen, häufigeren Obstportionen, Trockenfrüchten, Smoothies, Fruchtsäften (die übrigens ganz ordentliche Mengen an Fruchtzucker enthalten, wie auch Granatapfelsaft übrigens) – zusätzlich zum versteckten Zucker in Lebensmitteln und gelegentlichem Naschen, bekommt unser Körper ganz schnell einmal ein zu Viel an Zucker ab.


Irrglaube #4: „Fett ist Fett“ und „je fettärmer, desto besser“

Fette und Nüsse beim PCO-Syndrom: Walnüsse für PCO gesund
Walnüsse schmecken wunderbar. Die enthaltenen hochwertigen Fettsäuren sind auch bei PCO-Syndrom von Vorteil!

Fett ist nicht generell schlecht, genauso wenig wie Eiweiß und Kohlenhydrate per se – auch beim PCO-Syndrom. Und trotzdem wird leider immer wieder in den Medien versucht, einzelnen Nährstoffen oder Lebensmitteln den schwarzen Peter zuzuschieben, was viele Menschen verunsichert.

 

Deswegen möchte ich einen allgemeinen Rat zur Ernährung mitgeben, der immer gilt: Die Qualität, die Menge und Abwechslung sind in der Ernährung ausschlaggebend – auch bei PCOS!

 

Nicht jedes Fett ist bei PCOS empfehlenswert!

Fett, das sehr lange als Übeltäter in der Ernährung gedient hat, ist allerdings nicht gleich Fett. Denn die verschiedenen Qualitäten an Fetten und Ölen können sich sehr unterschiedlich auf das PCO-Syndrom auswirken. Gerne werden aktuell – besonders in englischsprachigen Medien – Lebensmittel mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren (Kokosöl, Ghee, Butter, Schmalz) für das PCO-Syndrom propagiert ohne hinreichende Evidenz. Tatsächlich stehen diese gesättigten Fette in Zusammenhang mit negativen Effekten auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass dies beim PCOS oft leider nicht genug beachtet wird: Aber Herz und Kreislauf bei PCOS fit zu halten ist von sehr hoher Bedeutung.

 

Fette: Von Herzen empfohlen

Omega-3-Fettsäuren und kaltgepresste Öle (Olivenöl z.B.) sowie der Konsum von Nüssen, Samen und Kernen zeigten nicht nur allgemein, sondern auch bereits in Studien an PCOS-Frauen PCO-spezifische positive Effekte.

 


Fehlverhalten #5: Mahlzeiten auslassen

Dinner Cancelling, Fasten oder Mahlzeiten auslassen und Abnehmen bei PCOS, PCO-Syndrom: gesunde Gewichtsreduktion
Mahlzeiten auslassen um Abzunehmen? Bei PCO-Syndrom keine gute Idee!

Sie lassen gerne mal Mahlzeiten aus um abzunehmen? Oder haben so viel Stress, dass Sie vergessen regelmäßig zu essen? Möglicherweise stecken gesunde Menschen so ein Verhalten leichter weg als Frauen mit PCO-Syndrom, besonders wenn sie von Insulinresistenz und Zuckerstoffwechselstörungen betroffen sind.

 

Nahrungsbedingte Unterzuckerungen bei PCOS

Einerseits kann es sein, dass der Stoffwechsel bei Frauen mit PCOS in den Zeiten zwischen den Mahlzeiten anders reagiert als bei Gesunden: denn der Blutzucker, der sich normalerweise nach der Nahrungsaufnahme erhöht, kann durch eine erhöhte Insulinausschüttung bei PCOS zu sehr abfallen.  Somit kann es, teils schon recht bald, nach einer Mahlzeit zu einer Unterzuckerung kommen. In diesem Fall spricht man von einer reaktiven Hypoglykämie. Eine reaktive Hypoglykämie ist gekennzeichnet von einem (starken) Abfall des Blutzuckerspiegels (Unterzuckerung) 1.5 bis 5 Stunden nach dem Konsum von Nahrung ohne dass andere Gründe für eine Unterzuckerung bestehen. Bereits jede zweite schlanke Frau mit PCOS hat Erfahrungen mit reaktiven Hypoglykämien während es so scheint als gäbe es dieses Phänomen bei gesunden Frauen nicht. Durch die niedrigen Blutzuckerspiegel wird leider auch der Appetit verstärkt angeregt. Solche Unterzuckerungen könnten also durchaus zu übermäßiger Nahrungszufuhr und häufigerem Snacken anregen. In Folge könnte so auch das Abnehmen erschwert werden.

 

Tipps um Heißhunger zu vermeiden

Deswegen ist es bei PCOS unverzichtbar, die Mahlzeiten so zu gestalten, dass einerseits eine erhöhte Insulinausschüttung vermieden wird und damit das Risiko einer Unterzuckerung minimiert wird. Andererseits können regelmäßige, gut zusammengestellte Mahlzeiten die Heißhungerattacken zwischendurch, die z.B. durch die Unterzuckerungen ausgelöst wurden, vermindern. Mahlzeiten einfach auszulassen scheint also keine sinnvolle Strategie zu sein um erfolgreich abzunehmen bei PCOS und bleibt möglicherweise auch bei Insulinresistenz nicht ganz folgenlos.

 


Fazit

Nicht alles, was sich so als hilfreich oder gesund herumspricht ist auch für die Stoffwechselsituation beim PCO-Syndrom hilfreich.

Achten Sie aus diesem Grund auf professionelle und wissenschaftlich fundierte Empfehlungen bei Ihren Recherchen zur Ernährung bei PCO!

 

Welche Mythen möchten Sie gerne auf die PCOS-Tauglichkeit überprüfen? Bei welchen Empfehlungen sind Sie sich hinsichtlich Ihrer Erkrankung unsicher? Lassen Sie es mich gerne in den Kommentaren oder per E-Mail wissen!

 


Quellen:

  • Tsagareli, Victoria, Manny Noakes, und Robert J. Norman. „Effect of a Very-Low-Calorie Diet on in Vitro Fertilization Outcomes“. Fertility and Sterility 86, Nr. 1 (Juli 2006): 227–29. doi:10.1016/j.fertnstert.2005.12.041.
  • Altuntas, Yuksel, Muammer Bilir, Sema Ucak, und Sadi Gundogdu. „Reactive Hypoglycemia in Lean Young Women with PCOS and Correlations with Insulin Sensitivity and with Beta Cell Function“. European Journal of Obstetrics, Gynecology, and Reproductive Biology 119, Nr. 2 (1. April 2005): 198–205. doi:10.1016/j.ejogrb.2004.07.038.
  • Mumm, Hanne, Magda Lambaa Altinok, Jan Erik Henriksen, Pernille Ravn, Dorte Glintborg, und Marianne Andersen. „Prevalence and Possible Mechanisms of Reactive Hypoglycemia in Polycystic Ovary Syndrome“. Human Reproduction (Oxford, England) 31, Nr. 5 (Mai 2016): 1105–12. doi:10.1093/humrep/dew046.
  • Patel 2005. Improvement in infertility and pregnancy outcomes after weight loss surgery oder Obesity in pregnancy ACOG
  • Thune, Inger, Anna Ziomkiewicz, Peter Ellison, Susan F. Lipson, und Grazyna Jasienska. „Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles“, 2008. https://dash.harvard.edu/handle/1/2579735. 

Kommentar schreiben

Kommentare: 0

Artikel/Blog

Kategorien:

PCO-Syndrom, PCOS PCO und Ernährung

 

 

PCO-Syndrom

Essen und Trinken, Ernährung bei Kinderwunsch und schwanger werden

 

 

Kinderwunsch

Kontakt

website: www.fertileaty.com

mail: info@fertileaty.com

instagram: fertileaty

Ernährung rund um die Fruchtbarkeit